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風 の 住処

日々のたわいもないスナップ写真と、ときどき自転車のブログです。

地震

木曜日

深夜1時半ごろに地震

震源地は筑後地方

音と揺れで目が覚める

発表された震度以上に強い揺れを感じた





お山へ

30km up538m

3分走は1本でココロ折れた

ただ出力はココ一年で一番上がってきているのでヨシとしよう

94tss、569kj、184bpm / CTL88





飽きないコト

水曜日

右クリート角度、若干ヒールインへ


ローラー

SST20分×2set

10分辺りから上げて行き、15分からラップボタン押してメニュー開始

ケイデンス83~84回転でSSTゾーンに入る負荷で回す

1set目はFTP90%

2set目はタレているのか前半が出力上がらず、後半にやっと掛かりだしてFTP89%

アップとダウン含めて75分

ONの20分間はカラダ軽いと短く、そうでないと長く感じる

今日は後者だった


プラスで1~2分走を3本ほど入れればTSSは100を越えると思うが、そこまで元気はなかったな

地味に疲れたが、湿度も高く大量に噴き出した汗に終わった後は爽快感

とりあえず今日の必要最低限のノルマは終えた感じだ

78tss、720kj、177bpm / CTL87
















DSCF8026r.jpg


朝食用のオートミールが残りわずかになってきたので密林で注文

コレは日本製のオートミールで、浸透が良くすぐ柔らかくなるので個人的には食べやすい

ただ、オートミール定番のミルク粥にすると歯ごたえは全く無くなるのでコレの加熱はおススメしないかな

ただドロドロ感が赤ちゃんの離乳食にはイイらしい



個人的な食べ方としては

オートミール30g、生クルミ20g、きな粉適当、はちみつ適当、

カットバナナ1本分、プレーンヨーグルト180g程度をシリアルボウルに入れ混ぜる

ザクザクとした生クルミの食感がアクセント

飲み物はレンジでHOTにしたアーモンドミルク200ml

美味くはないが、2年以上飽きもせず平日朝食はこのメニュー





オートミールの前はドイツ産のミューズリーだった

浸透率が低く、前の晩から牛乳に浸しておかないとボソボソで食べれず

あと、もみ殻がたまに入っていたりであまり美味しくなかったが、コチラも毎日飽きもせずに食べていたな




ちなみに平日の昼食も・・・

飽きずに、毎日同じメニューだったりする ←




前線通過

火曜日

お山へ

途中コイデさんとスライド


踏まない様に淡々とゆるゆる登る

登りの最後で、苦手な3分走を5倍目標で3本

5.1倍、4.8倍、4.6倍、でなかなかのタレ具合

1本目から心肺がいつも以上にキツかったな


それから登り返しで、登りスプリンント20秒3本

619/1103w、618/1033w、626/1125w

コチラも瞬間は出るけどタレ幅が大きくイマイチ

3本目は脚が久々焼け付く感じで、最後は踏めなくなった・・・ショボいなぁ


32km、up586m、112tss、631kj、182bpm / CTL88





明日は朝から雨模様なので、ローラーでSSTかな・・・地味にガンバろ





週明け

月曜日 

先週土曜日の体育会で焼けたものだが、顔と首の日焼けが痛くてたまらん

首から上が熱もっていて頭がボーッとしてダルい一日

土曜当日は曇り空で風強く肌寒かったので、油断して日焼け止め塗り忘れていたよ(汗



それから首回りがガチガチに固まっている

日曜日は風が強かったので、知らず知らずに力んでいたのかな・・・





上半身の自重筋トレ

4つのメニュー、何時もの回数をいつものセットだがキレは無い





四頭筋が張っていた

ローラー30分、メニューは無し

ダルいがアクティブリカバリーで流す

あとは心肺上げない程度に後半にかけて少し上げていく

血流上げて汗をたっぷり出したら、少しスッキリした

20tss、242kj、146bpm / CTL87











先週の一週間は距離340kmほど、多くもなく少なくもなし

酒呑みながらチェーン清掃してオイルを注す

悲しいかな、近いものが見えにくいお年頃です ←





オイルは使用3週(回)目


iwaiロングライド

日曜日

イワイ スポーツサイクル主催のロングライド


参加者30数名

6班に分かれて、サポート要員としてリーダーとサブ他にチームパラボラが入りお手伝い


地形によって変わるが基本北東の風、かなりの強風でした

多久あたりから唐津までと、それから佐賀市南部から帰り着くまでが強烈な向かい風だったかな

時折突風に煽られましたが、事故ケガ無く無事に終了






S__20480070r.jpg

ご参加のみなさん、お疲れさまでした





174km、UP848m、229tss、2718kj / CTL89







本日のコース



ローラー2部

土曜日

北風が朝から半端なく強い

当初雨予報だったが、中2長男の体育会も無事に開催

午前中のスウェーデンリレーともう一つ参加競技見る

リレーは午後もあるそうで、一応陸上部なので二つともアンカーらしい



あとの参加競技は午後からなので、一度帰宅してローラー回す

15分UPしてSST20分と思うも掛からず、キモチ弱く10分に変更

10分SST+5で3セット、それから2分+1分を3セットして終了

75分 81tss、709kj、179bpm / CTL84



シャワー浴びて時計見たら午後の競技開始時間が迫っている

ブルーベリージャム塗った食パンをプロテインで流し込んで急いで学校へ戻る












2018-05-19_140137(3)r.jpg




最終の学年選抜リレー見て

そそくさと帰って再度ローラー台へ


午前中ダメダメだったSST20分

一度上げているので短めにUP10分して、SST20分、DOWN10分

40分 43tss、396kj、176bpm / CTL85



何事もキモチが大事だな・・・



long bike ride

金曜日

自転車はレスト

1月からの週2メニュー、上半身の自重筋トレ

ワイドチンニング4×3set、ナローチンニング8×3set、レッグレイズ10×3set、ディップス8×3set

非力なので、コピペのように毎回変わり映えしない内容だ





今日も湿度高く蒸し暑い一日

前線の影響か風が強かったな

雨も時折強く降る

ただ当初の予報よりは早めにお天気は回復傾向な感じだがどうだろう





日曜日は距離160km程のショップライド

チーム員もお手伝いするのかな

雨は今のところ心配無い様子で、のんびり自転車乗るには良い季節だよね

ご参加される皆さんは安全第一で、爽快感や達成感それから疲労感の諸々楽しんでください





impact

木曜日

梅雨に入ったかのような蒸し暑さ


1970~80年代を圧巻し、昭和の衝撃的な歌謡史を代表する御仁が亡くなったな

自分のちょうどひと回り上、晩年はご苦労されていたようだが少し早すぎるね




お山へ

思えば5日間連続で最大心拍数(197bpm)の91~95%まで上げていた

調子はヨサげな感じだが、歳も歳なので流石に今日は心拍上げないように流す

杉谷側から、ゆるり裏パラボラへ、上の方は霧雨が降っていた


23km、up595m、150bpm、59tss、621kj / CTL86





整体へ行った





50mmハイトの前輪が少し横振れが出ていたので、イワイスポーツサイクルでコイデさんに見てもらった

土曜日の朝練あと、番長と走りに行った際に宝珠山から日田に下る道路でえげつない段差が横切っていた

乗り上げた時にかなりの衝撃を受けたが、たぶん、そのときに振れが出たのかと思う

番長のホイールは大丈夫だったのかな?






novelty item

水曜日

今日もお山へ

ゆるり登る


最後に3分走2本と、20秒モガキ

20秒のMAXは1107w

今日の体重は55kgちょうどで、3分は1本目5.1倍、2本目4.9倍

2~3分高強度がダメダメな自分にとっては、甘く見て上出来なほうです

30km、up483m、180bpm、82tss、553kj / CTL87





DSC_1247r.jpg

ピナレロオーナーの方にはノベルティな代物かと思いますが・・・

すみません、賛成多数で長男の陸上スパイクシューズ入れになりました(滝汗





週末はお天気下り坂のようですね

土曜は中学長男の体育祭、雨なら日曜に順延だそうな・・・




National defense

火曜日

今日も1時間ほど外へ

昨日よりは体調少し軽め


メニューは月曜日と全く一緒

ゆるり登って最後に5倍3分走1本と、20秒モガキのみ


23km、up405m、181bpm、62tss、438kj / CTL87







5倍3分走の1本目、息も絶え絶えに上がりきったところ、前方より小銃を持ち装備品を身に付けた隊列が

んーパッと見で100名くらいか、四個分隊からなる小隊かな?


登っている時に自衛隊の赤十字標章車両が通過したので、たぶん行軍訓練が来るかな?と思いながら登っていた

地元には陸上自衛隊の駐屯地もあり、耳納連山界隈で遭遇することは何ら珍しくは無い



部隊の並走車両に「幹」の印字があったので、日本に二ヵ所しかない地元の幹部候補生学校だろう

隊員の顔が幼かったような、それから昔は見かけなかった女性幹候生も数名いたね

皆、成績優秀なんだろうな



3分走は今日は2本と思っていたのですが・・・

1本目終えて降りてくると、悲しいかな丁度ゼィハァする区間の真ん中辺りに部隊が休憩箇所を設けておられました

さすがに休憩中の20代前半な隊員のヨコを、50過ぎたおじさんが悶絶しながら横を通過するのは恥ずかしいな(笑

なので、2本目は無しで戻る






日本国の未来の国防を担う若者たちに・・・幸多かれあれと願いたい






CHAIN LUBE

月曜日

起床時の心拍数は何時もより10bpmほど高い

頬から上が少し熱っぽい

四頭筋と臀筋はかなり張っている


体調はイマイチな感じ

自転車レストにするか迷ったが、とりあえず60分ほど外へ

5倍3分1本だけして心拍上げる(179bpm)

汗が吹き出したら、少しスッキリしてきたので登り返しで20秒もがき

maximumsは1129w(20倍)で今年1番の出力だった

まぁ瞬間だけ出ても意味は無いケド、出ないよりはイイかな


23km、up437m、63tss、439kj / CTL88






上半身の自重筋トレ

何時もの回数をいつものセットで

やはりお疲れなのか、どのメニューも3セット目の最後がタレタレだった

しばらくは良かったが、最近また回復が遅くなっている気がする






週間の走行距離は350kmから多くて400km程度

今までは1週間に1回追加でオイル差して、月1回チェーン洗う感じだった

今さらながらカトウくんに聞いたら、出来ればその都度チェーンはキレイにしてオイル差した方が良いと・・・(汗

今回からパーツクリーナーでキレイにしてから週一オイルにしています








DSCF8021 (3)r



桃デロくんに戴いた高級オイルは使用2回目

このオイルは、今までの安いケミカル臭と違い、ベリーのような甘酸っぱいイイ香りがするのですよ

オイルもいろいろあるのねー





雨雲

DSC_1240r.jpg

日曜日

土手練


雨予報だが朝練終了まで雨は持ちそう、早めに出て1時間ほど流す

このまま帰ろうかなと思うくらい土曜日の疲れ抜けて無く脚は重い



参加者8名、1班構成で

ムッシュ店長、塚タク先輩、S澤さん、フカッチ、ワタナベさん、次男坊くん、と私、エガミさんはツキイチで

塚タクせんぱいとフカッチが強い、この二人が先頭に立つと後ろにいても強度がグッと上がる

それからフカッチは中切れ起きない様に隊列全体を見て動いて声掛けしていたね



しかしながら塚タク先輩ハンドルポジションが異様だ

先輩がローテで先頭から下りてきて横をスライドして行く時の頭の位置に毎回笑ってしまう

ポジションは自分も低いが(下ハンとFタイヤがツライチ)、可変ステムでさらにさらに低くしてある

ちなみに身長は自分と同じくらいで乗らせてもらったコトあるが、直進安定性がものすごく低く感じた

ただ先輩的にはこの位置がしっくりくる位置だそうだ


来月の壱岐のレースは三連覇を狙うそんな鉄人

凡人には、鉄人の練習内容が理解不能な時がたまにあります ←



土手練は切れはしなくなったが、先頭ローテはタレて長くは引けず

要所要所で引いてもらってモガいて終了

終わってフカッチから3分+3分を5倍でしなさいと・・・

うーん、一番苦手でやりたくないメニューだなぁ(笑





先週と同じく、練習終了後に雨がポツポツ落ちてきたので解散

72km、179bpm

138tss、1109kj / CTL88




2018 北野朝練#5

DSC_1239r.jpg

土曜日

北野朝練

今年参加 5回目 (通算208 回目)

先週、先々週と二日酔いでお休みしたので3週間ぶり



参加者は21名(VC-fukuoka7名、パラボラ14名かな)

3班構成、3班目で出走

3班はタカイさん、ぐちけんさん、グッチさん、次男坊くん、ハッシー、と私

勢い良かったハッシーはいつの間にか居なくなり、ぐちけんさんはツキイチに


中盤頃にはタカイさん、グッチさん、次男坊くん、私の4人で回すようになりラストまで

4人ローテはツラかったが、インターバルのおかげか多少踏んでも以前よりは回復が早くなった感じだった

やはりキツめのインターバルはしないとダメだな







終わって番長@骨折中と二人でアフター練

コースは、土手~杷木~52号で小石原方面~塔の元信号を日田方面~211号~夜明大橋~210号~草野線


番長が土手は10分SST走を交代でしようと

先ずは番長からSST(280~290Wくらい?)、後ろに付いている私のワットも何故かSST(涙目

10分終わって、先頭交代して次は私のSSTで10分走・・・AV210W

実走の方がローラーよりワットは上げやすい


番長は左鎖骨を骨折している(術後1ヶ月ちょい)

知らず知らずに左上半身に荷重を掛けないようにしているせいか、後ろから見ると腰が右側に落ちている

たぶんそのせいかと思うが、本人曰く右腰が張ると言っていた


ちなみにケガ前の番長のライディングフォームは、後ろから見ると左右差は全くない

いろんな方の後ろに付くが、たぶん見た中ではぺダリングも含め1番キレイなシンメトリーフォームだと思う

後ろに付くとわかるが、往々にして歪みがある人の方が多い・・・


番長にとってはリハビリライドかもしれんが、付いて行く自分にとっては地味に練習だった ←

ケガしていると思えないほど終始ゴリゴリ引いてもらって、何年ぶりかの「涙の草野線」だったな

お荷物でしたが、ヨカ練習でした



距離125km、up378m

237tss、2109kj、187bpm / CTL87






heart rate

金曜日

自転車レストで上半身の自重筋トレのみ

ワイドチンニング4×3set、ナローチンニング8×3set、レッグレイズ10×3set、ディップス8×3set

今日はツラくて3セット目の最後が、どのメニューも垂れタレだったな

なんだか地味にお疲れのような気がする



就寝中の安定心拍が高いと翌朝はダルいコトが多い

飲み過ぎと、もしくは筋疲労時は・・・就寝中~寝起きの心拍数が往々にして高い

そう言えば今朝も高かったな




心拍数と言えば、チーム員は安定心拍が30台~40台の人が多い・・・スゴイね

自分が一日で一番低いのは午前中の10時台、今日で47bpmだった

低くても40台後半から50前半くらいかな







DSCF8014r_20180511195224ca7.jpg


24時間のモニタリングで腕時計型の光学式心拍計を付けている

日常生活からラン程度なら問題ないと思う

ただレース強度の激しい練習や短時間高強度などのメニューだと、全く心拍を拾いきれていない

まぁ時計自体1万円台なので、しょうがないと言えばしょうがないかな・・・

なので自転車の時は、以前と変わらず心臓下に着ける胸バンド方の心拍計を着用






明日の土曜日は大丈夫だけれど、日曜日はお天気下り坂な感じ

休日にローラーはしたく無いので、朝練時間の1時間だけでもお天気持ってくれるといいケド・・・どうだろう?






spirit

木曜日

お山へ

脚はパンパンでかなり重し


登りの途中で、苦手な3分半走・・・5倍

続けて2本目行く気力なく、ユルユル裏からパラボラまで登る

下ってきて、折角なので もう1回 3分半走・・・4.8倍

お疲れの割には、思いのほか掛かった(当社比)、キモチかな


距離31km up756m

83tss 655kj / CTL86







DSC_1236r.jpg


ココ2~3ヵ月、晩酌はビールより蒸留酒のソーダ割がマイブーム

まぁビールも呑んでますケド ←


諸般の事情と、美味しいので ビールはモチロン、ウイスキーもア○ヒ系にしております




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