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風 の 住処

日々のたわいもないスナップ写真と、ときどき自転車のブログです。

2018 北野朝練#6

金曜日

自転車はレスト

上半身の自重筋トレのみ

ワイドチンニング4×3set、ナローチンニング10×3set、レッグレイズ10×3set、ディップス10×3set

他はとくに無し







土曜日

北野朝練

今年参加 6回目 (通算209 回目)

先週は雨、先々週は子供の体育会でお休みしたので3週間ぶり



DSC_1270r.jpg

参加者15名

2班構成2班目で走る



2班は、哲さん、タカイさん、ぐちけんさん、ワタナベさん、マツダくん、ムッシュ店長、次男坊くん、と私の8名

壱岐前で皆調子上がってきているのか、1周目からTOPは50km/hと立ち上がりから地味に速かった


6人でローテ回しての各周回のペースは、Av40km/hのTOP50前後はラストまでほぼ変わらず

ローテ順は私の後ろがイイ感じで調子上げてきているマツダくんだった

彼が先頭に上がるとガッンとスピードが乗る

先頭交代で下りてきた時に、ツキ切れしない様に毎回10秒我慢大会だった


10周目ムッシュ店長の早目のアタックに、キモチが対応できず・・・最後は流して終了

いつもは心肺の方が先にダメージ来るけど、今日は筋肉の疲労感が先だった

とりあえず心肺も上げれて、筋肉も刺激入れれたので良かったかな・・・


北野:35:16、23.1km、39.3/51.0km/h、163/182bpm、NPは4倍ほど







TSSが100を越えていたので、アフターは無しで哲さん、次男坊くんと朝ごはん食べる

大社までゆるり流してイワイスポーツサイクルさんへ


ちょうどキャノンデールのクロスバイクを購入されたお客さんをムッシュ店長が応対していた

女の子が愛おしい目で、自転車の取り扱いの説明を受けていた

彼女の嬉しそうな表情に・・・最近は薄汚れてしまった次男ブー君も、心洗われたに違いない




142tss、1075kj / CTL86




皐月

木曜日

ローラー

メニューは迷ったが、無理せず90分流しただけ

55tss、726kj / CTL87





整体へ

右腰が張っているのと、ココ最近疲れが抜けにくいと伝える







5月のまとめ

数字的には4月とほぼ変わらず

CTLは88前後で推移


稼働日27日、51時間、走行距離1303km、up7920m

月間の累計TSSは2680、 同じく運動量は22753kj


TSSは稼働日で割ると99tssだが、日数で割ると86tss

運動量のkj(キロジュール)は稼働日で割ると842kj、日数で割ると734kj

・・・ちなみにkjは運動消費カロリーと近い数値になる

1日あたりの目標は100tss&1000kj 以上だが、毎日積み上げていくのは並大抵ではないな



月初めの体重は55.3kgで、月末の体重は55.6kg

シーズン中に絞っていた時は、53kg台まで頑張っていた

軽さ重視 <パワー重視が、今はバランス的にイイように感じる



今年に入って始めた上半身の自重筋トレ

大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、広背筋と、イイ感じで上半身の筋肉も少しづつ付いてきている



体脂肪は一桁台後半

少ない時は5~6%の一桁台中盤値だったが、ココも最近はあまり気にしないようにしている






IMG_5416r.jpg





IMG_5417r.jpg




さぁ、6月も頑張って行こう!




家庭訪問

火曜日

お山へ

走りだすと右腰と左ひざ内側に少し違和感

無理せず流す

少しだけモガいて終了

29km up511m

85tss、571kj、167bpm / CTL86


2匹の犬たちは午後から月イチのトリミングへ

中2長男の家庭訪問に合わせて、奥さまがトリミングを予約していた

犬たちがいたら、うるさくて話どころじゃないからね

最近よく喋るセキセイインコのピーコちゃんは・・・

先生の気配を察してか、おりこうさんに静かにしていたらしい








水曜日

朝からどんよりとした雲

カラダの不具合多数

なんだか免疫力が下降中な感じ


どうやら雨は降りそうにない

行きたくはないがお山へ

昨日感じた右腰と左ひざの違和感はとりあえず無し


3分登坂2本と、20秒登坂スプリント3本

3分は1本目5.2倍、2本目タレて4.6倍・・・2本でキモチ切れる

20秒は747/1027w、720/1024w、652/922w、酸欠からか3本目で軽く視野が狭くなる ←ショボいな

31km up545m

116tss、625kj、187bpm / CTL87


散髪へ (犬たちのトリミング代に比べコスト1/3)

体調イマイチだが、頭だけはスッキリした



夜、ローラー 50分

SST10分×2

1本目FTP88%、2本目FTP90%で相変らず出力低目

50tss、504kj / CTL88

1日2回乗るとTSSもKJも、無理なく稼げるな




早いもので、明日で5月も終了

梅雨も本格的になるのかな・・・いやねぇ






The rainy season

月曜日




睡眠中の心拍数は普段より10bpmほど高め

なんだか頬から上が熱っぽい

寝起きは地味にダルし


気圧の関係でダルいのか・・・

月曜日だからダルいのか・・・

呑み過ぎでダルイのか・・・

たぶん3番目だな ←




上半身の自重筋トレ

ワイドチンニング4×3set、ナローチンニング10×3set、レッグレイズ10×3set、ディップス10×3set

ディップスの3セット目、最後の数回が筋肉パンパンでグタグタだった


筋トレ後にプロテイン飲んでローラー

軽く回すのみで、心拍上げず、モガかず休む

ただ、ケイデンスはぺダリングを気にしながら60分間100回転を下回らないようにする 103/112rpm



20tss、360kj、130bpm / CTL86











ココ最近、日曜の夜はチェーン清掃が週イチなルーティン

とりあえず毎度酒飲みながらのながら作業


パーツクリーナーで、コマに吹き付け吹き上げてを2周回してチェーン清掃

ひとコマひとコマ注油して、コマにオイルがしみ込むように一晩おいて、無駄なオイルを翌日拭き取る

オイルは使用4週(回)目





そういえば、九州北部も梅雨入りしたそうだ・・・



週末

土曜日

夜中は降っている気配は無かったが、朝方には雨が降りだしていた

二度寝して、7時過にゆっくり起きて朝ごはん


雨もしばらく止みそうにないので、10時半過ぎからローラー

朝練代わりだが、短時間高強度的な苦しいメニューの気分で無い

まぁコレも地味にツラいが・・・SST(スイートスポット)で


開始10分からジワジワ上げて行って15分からラップボタン押す

SST20分(FTP89%)1本目、脚は重いが淡々と回す、レスト入れて2本目

SST20分(FTP88%)2本目はコレが地味にツラくて、最後上げてなんとか最下限に収まった

それからケイデンス上げて回してみたりしながら、あとは流して2時間になった時点で終了


101tss、995kj、172bpm / CTL86


ローラー終わった時には日が射してきて・・・青空も見えていたな ←






日曜日

7時過ぎに奥さまを駅まで送る

大牟田である中学生記録会へ行った

今日の自分は練習時間を貰っていたので、戻って7時半に自転車で家を出る


壱岐まで残り2週間

今だらだら距離乗っても意味は無いのでヤル事はひとつ

キモチ乗らぬが お山で短時間高強度なメニュー


900m、8%の登りで、登坂インターバル10本(下りがレスト)

3分辺りの強度が苦手な自分にとっては、なかなかツラい1時間だったが、集中できた1時間だった・・・

45km up996m 2時間半ほどで戻る


161tss、1013kj、177bpm / CTL88



ジャージ洗濯して、車で大牟田の陸上競技場へ

長男のエントリーは200m、100m、4×100mRだが、200mと100mはすでに終了

本人は謙遜していたが、伸び悩み中の100mはコンマ数秒自己ベストを更新したらしい





DSC_1259r.jpg

最終の4×100mRでを見て奥さまと帰宅

ちなみに中学生諸君は、競技場から徒歩(20分位)~電車30分~自転車で帰宅




週明けは、月末にかけて傘が必要な日が多くなりそうですね・・・



継続

金曜日

自転車はレスト

明日朝の予報が雨っぽいので外に走りに行くか迷ったが、疲れの方が勝っていたので止めておいた





上半身の自重筋トレ

ワイドチンニング4×3set、ナローチンニング10×3set、レッグレイズ10×3set、ディップス10×3set

ナローとディップスは今回から8→10へ回数増やす

1セットあたりの回数を少しづつ増やしていって、半年でやっと3種目が目標の10回になった


広背筋を使うワイドチンニングは当初1回出来るか出来なかったのレベル

4回でもだいぶマシになったほうかな

左鎖骨が骨折で偽関節になっているので、ワイドチンニングは左肩周辺に地味に痛み出ます










DSCF8028 (2)r

壱岐の参加受理書が届く

今年で参加5回目


昨年だと壱岐はレース5戦目くらいだったかな

キツイ練習は出来るけど、モチベーションやら、いろいろあって今年は壱岐が初戦

エントリーするか迷ったが、ココ出ないとたぶん今年は一度もレースに出なさそうな気がした

とりあえずエントリーしたが、3連覇狙う塚タク先輩をアシストする力は無いので、先ずはケガ無く終われるように楽しみたい




まぁ、アシスト無くても勝てる人だけどね・・・




地震

木曜日

深夜1時半ごろに地震

震源地は筑後地方

音と揺れで目が覚める

発表された震度以上に強い揺れを感じた





お山へ

30km up538m

3分走は1本でココロ折れた

ただ出力はココ一年で一番上がってきているのでヨシとしよう

94tss、569kj、184bpm / CTL88





飽きないコト

水曜日

右クリート角度、若干ヒールインへ


ローラー

SST20分×2set

10分辺りから上げて行き、15分からラップボタン押してメニュー開始

ケイデンス83~84回転でSSTゾーンに入る負荷で回す

1set目はFTP90%

2set目はタレているのか前半が出力上がらず、後半にやっと掛かりだしてFTP89%

アップとダウン含めて75分

ONの20分間はカラダ軽いと短く、そうでないと長く感じる

今日は後者だった


プラスで1~2分走を3本ほど入れればTSSは100を越えると思うが、そこまで元気はなかったな

地味に疲れたが、湿度も高く大量に噴き出した汗に終わった後は爽快感

とりあえず今日の必要最低限のノルマは終えた感じだ

78tss、720kj、177bpm / CTL87
















DSCF8026r.jpg


朝食用のオートミールが残りわずかになってきたので密林で注文

コレは日本製のオートミールで、浸透が良くすぐ柔らかくなるので個人的には食べやすい

ただ、オートミール定番のミルク粥にすると歯ごたえは全く無くなるのでコレの加熱はおススメしないかな

ただドロドロ感が赤ちゃんの離乳食にはイイらしい



個人的な食べ方としては

オートミール30g、生クルミ20g、きな粉適当、はちみつ適当、

カットバナナ1本分、プレーンヨーグルト180g程度をシリアルボウルに入れ混ぜる

ザクザクとした生クルミの食感がアクセント

飲み物はレンジでHOTにしたアーモンドミルク200ml

美味くはないが、2年以上飽きもせず平日朝食はこのメニュー





オートミールの前はドイツ産のミューズリーだった

浸透率が低く、前の晩から牛乳に浸しておかないとボソボソで食べれず

あと、もみ殻がたまに入っていたりであまり美味しくなかったが、コチラも毎日飽きもせずに食べていたな




ちなみに平日の昼食も・・・

飽きずに、毎日同じメニューだったりする ←




前線通過

火曜日

お山へ

途中コイデさんとスライド


踏まない様に淡々とゆるゆる登る

登りの最後で、苦手な3分走を5倍目標で3本

5.1倍、4.8倍、4.6倍、でなかなかのタレ具合

1本目から心肺がいつも以上にキツかったな


それから登り返しで、登りスプリンント20秒3本

619/1103w、618/1033w、626/1125w

コチラも瞬間は出るけどタレ幅が大きくイマイチ

3本目は脚が久々焼け付く感じで、最後は踏めなくなった・・・ショボいなぁ


32km、up586m、112tss、631kj、182bpm / CTL88





明日は朝から雨模様なので、ローラーでSSTかな・・・地味にガンバろ





週明け

月曜日 

先週土曜日の体育会で焼けたものだが、顔と首の日焼けが痛くてたまらん

首から上が熱もっていて頭がボーッとしてダルい一日

土曜当日は曇り空で風強く肌寒かったので、油断して日焼け止め塗り忘れていたよ(汗



それから首回りがガチガチに固まっている

日曜日は風が強かったので、知らず知らずに力んでいたのかな・・・





上半身の自重筋トレ

4つのメニュー、何時もの回数をいつものセットだがキレは無い





四頭筋が張っていた

ローラー30分、メニューは無し

ダルいがアクティブリカバリーで流す

あとは心肺上げない程度に後半にかけて少し上げていく

血流上げて汗をたっぷり出したら、少しスッキリした

20tss、242kj、146bpm / CTL87











先週の一週間は距離340kmほど、多くもなく少なくもなし

酒呑みながらチェーン清掃してオイルを注す

悲しいかな、近いものが見えにくいお年頃です ←





オイルは使用3週(回)目


iwaiロングライド

日曜日

イワイ スポーツサイクル主催のロングライド


参加者30数名

6班に分かれて、サポート要員としてリーダーとサブ他にチームパラボラが入りお手伝い


地形によって変わるが基本北東の風、かなりの強風でした

多久あたりから唐津までと、それから佐賀市南部から帰り着くまでが強烈な向かい風だったかな

時折突風に煽られましたが、事故ケガ無く無事に終了






S__20480070r.jpg

ご参加のみなさん、お疲れさまでした





174km、UP848m、229tss、2718kj / CTL89







本日のコース



ローラー2部

土曜日

北風が朝から半端なく強い

当初雨予報だったが、中2長男の体育会も無事に開催

午前中のスウェーデンリレーともう一つ参加競技見る

リレーは午後もあるそうで、一応陸上部なので二つともアンカーらしい



あとの参加競技は午後からなので、一度帰宅してローラー回す

15分UPしてSST20分と思うも掛からず、キモチ弱く10分に変更

10分SST+5で3セット、それから2分+1分を3セットして終了

75分 81tss、709kj、179bpm / CTL84



シャワー浴びて時計見たら午後の競技開始時間が迫っている

ブルーベリージャム塗った食パンをプロテインで流し込んで急いで学校へ戻る












2018-05-19_140137(3)r.jpg




最終の学年選抜リレー見て

そそくさと帰って再度ローラー台へ


午前中ダメダメだったSST20分

一度上げているので短めにUP10分して、SST20分、DOWN10分

40分 43tss、396kj、176bpm / CTL85



何事もキモチが大事だな・・・



long bike ride

金曜日

自転車はレスト

1月からの週2メニュー、上半身の自重筋トレ

ワイドチンニング4×3set、ナローチンニング8×3set、レッグレイズ10×3set、ディップス8×3set

非力なので、コピペのように毎回変わり映えしない内容だ





今日も湿度高く蒸し暑い一日

前線の影響か風が強かったな

雨も時折強く降る

ただ当初の予報よりは早めにお天気は回復傾向な感じだがどうだろう





日曜日は距離160km程のショップライド

チーム員もお手伝いするのかな

雨は今のところ心配無い様子で、のんびり自転車乗るには良い季節だよね

ご参加される皆さんは安全第一で、爽快感や達成感それから疲労感の諸々楽しんでください





impact

木曜日

梅雨に入ったかのような蒸し暑さ


1970~80年代を圧巻し、昭和の衝撃的な歌謡史を代表する御仁が亡くなったな

自分のちょうどひと回り上、晩年はご苦労されていたようだが少し早すぎるね




お山へ

思えば5日間連続で最大心拍数(197bpm)の91~95%まで上げていた

調子はヨサげな感じだが、歳も歳なので流石に今日は心拍上げないように流す

杉谷側から、ゆるり裏パラボラへ、上の方は霧雨が降っていた


23km、up595m、150bpm、59tss、621kj / CTL86





整体へ行った





50mmハイトの前輪が少し横振れが出ていたので、イワイスポーツサイクルでコイデさんに見てもらった

土曜日の朝練あと、番長と走りに行った際に宝珠山から日田に下る道路でえげつない段差が横切っていた

乗り上げた時にかなりの衝撃を受けたが、たぶん、そのときに振れが出たのかと思う

番長のホイールは大丈夫だったのかな?






novelty item

水曜日

今日もお山へ

ゆるり登る


最後に3分走2本と、20秒モガキ

20秒のMAXは1107w

今日の体重は55kgちょうどで、3分は1本目5.1倍、2本目4.9倍

2~3分高強度がダメダメな自分にとっては、甘く見て上出来なほうです

30km、up483m、180bpm、82tss、553kj / CTL87





DSC_1247r.jpg

ピナレロオーナーの方にはノベルティな代物かと思いますが・・・

すみません、賛成多数で長男の陸上スパイクシューズ入れになりました(滝汗





週末はお天気下り坂のようですね

土曜は中学長男の体育祭、雨なら日曜に順延だそうな・・・




広告:まとめ