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風 の 住処

日々のたわいもないスナップ写真と、ときどき自転車のブログです。

体調管理

金曜日

自転車はレスト

チンニングスタンド、上半身の筋トレ


ワイドグリップ順手5回×3set

ナローグリップ逆手5回×3set

レッグレイズ10回×3set

ディップス6回×3set

グルタミンとプロテイン摂取




力入れずとも、大胸筋がイイ感じにプチマッチョに最近なってきた

極端な筋肥大は目指していないので、このくらいでちょうどイイ

我流なんで、広背筋はまったくダメ・・・

チンニングのワイドグリップが、背中に上手く刺激入れてないのだろう




パフォーマンスは別として、今の時期にしてはカラダはかなり絞れている

判断材料は、太ももの内側の大きな血管が皮膚の上に盛り上がってくるのと、

へその下(ぼうこうの上)辺りの血管もクッキリ浮き上がってきた




カラダを触ると、皮の下は筋肉な感じ

今の時期で体脂肪は8%前後、冬場は体脂肪は高く表示される

このカラダの感覚なら夏場だと5%台後半だと思う




今の時期に怖い位にカラダは絞れている・・・パフォーマンスは別として(何度も言うが)

ただ脂肪が無いと寒い、とても寒い、そして寒すぎるとイロイロな末端がツライ(謎) ←

風邪もひきやすいので、今はとくに注意が必要




日曜は低温で降水確率も高くなってきた・・・

ショップライドはキビシイかな?どうだろう




FTP

木曜日

固定ローラー

メインメニューは30秒-30秒インターバル×20本、(OFFはONの半分の出力を維持)

あとはtss80越えるまで少しづつ上げながら淡々と回す

up20分、メイン20分、レスト10分、L2~L3で20分、SST5分、ダウン5分、で計80分

86tss、756kj、180bpm、ctl57、tsb-16




週末の日曜日から厳しい寒さがまた戻ってくるらしい

その日曜日はショップの140kmほどのロングライド企画・・・おーまい

ライドの集合時間は7時30分

お手伝いのチーム員は7時集合でミーティングとのコトなので土手練はお休み

当日はあまり寒くならないといいけどなぁ・・・どうだろう?









使用しているパワートレーニングの分析ソフトは、ゴールデンチーター(GoldenCheetah)を使用している

無料で提供されている トレーニング管理ソフトで、ちょうど2年前から使っているかな

ちょい解りづらく、使い勝手もやや悪いが、馴れればそれほど問題ではない

有料だが簡単で評判よく使い勝手がいいらしいのは、次男坊くんが使っているトレーニングピークスなのかな?

・・・使ったコト無いのでよくわからないが




ゴールデンチーターもTSSやTSBなどの計測してCTLを算出してくる

一番いいのは過去のデータの蓄積からFTPを自動計測してくれるのがものすごくいい

FTPとは簡単に言うと、1時間全開で運動してオールアウトになる出力の値

パワートレーニングは、このFTPを基準に用いて行う科学的なトレーニングなのです



FTP計測を1回でもしたことある人なら、その計測のツラさに次は無いなと思う人も多いかも

今、アメリカにいる元VC-fukuokaの選手兼パワートレーナーのフクナガさんお元気でしょうか?

正確を期するために最低でも2カ月に一回は、できれば実走でFTPを計測しなさいと教わったな・・・

すみません、最近はソフトに甘えています・・・(汗



ゴールデンチーターで228wだったFTPは、つい先日230wに更新された

以外とコレが誤差がない感じなんだよね

今日の体重が55.6kgなので、パワーウエイトレシオ的には4.13倍(4.13W/㎏)

・・・まぁ大したことない数字なんですケド(涙目




DSCF6172 (2)r2




月末

水曜日

広川ダムへ

行きの往路平坦はギリギリSST下限で20分走

広川側から登り、今日は上陽側へ下ってから折り返す

帰りの復路平坦は掛からずショボくL3での20分走になる

最後に10秒を5本やって終了

935w、899w、1010w、943w、1043w、5本目がMAX.P

寒いからか?呑み過ぎなのか?(たぶん後者)むくんで体重増加中な56kg・・・18.6倍(18.6W/㎏)

MAXもだが、タレずに、10秒、20秒、30秒、1分と、高出力を持続できるようになりたい


37km、up355m

781kj、92tss、ctl56、tsb-15

筋膜リリースと、下半身のストレッチをする








1月も今日で終了、早い

月間の走行距離は1322km

2174tss、21859kj


1か月間のCTLの上昇値は+17だった

若い人だと30ぐらい上げても、たぶん平気なんだろうが・・・

歳も50を越えるとね、回復が超絶遅いのよぉ~(何故かオネェ気味)←

週で+3~4位が、オーバーワークにならない今の上限値

CTLが上がってくれば数字は少し変わってくると思う、わからんけど



2月末にはCTL70前後、3月末に80台あたりをとりあえず目標にして、

なんとか5~6月には一度ピークにもって行けるようにしたい

30秒は通年やっているが、個人的に調子が上がる1分、3分あたりの短時間高強度は4月辺りから頑張ろうかな・・・

とりあえず2月も地道にいきます






若人

火曜日

お疲れ気味だが外へ

SST20分の予定だが上がらずL3どまり

広川町で、とらたろう&ムラタくんとスライド


追いかけてきたので逃げる ←

すぐ追いつかれて、広川ダムの登りまでゆるく付き合ってもらう


ムラタくんと、とらたろうは同級の21歳

ウチの娘もこコイツ等と同級で、同じチームのヒラタさんのお嬢さんも同級

ムラタくんは今も昔もストイックで真面目だけど・・・

とらたろうは相変わらず時間にはルーズだし、スグ泣き言を言う

二人の話を聞いていたら、ムラタくんが とらに練習のダメ出しをしていたな(笑



折り返して ムラタ&とらトレインの贅沢列車にて戻る

家の前で、二人の背中を見送って今日の練習は終了

31km、up208m

62tss、555kj、ctl55、tsb-12








今年もJプロツアーを走るムラタくんは明日群馬に戻るらしい

狩野さん率いる群馬グリフィン・レーシングチームも参加3年目だな

まだムラタくんがVC-fukuokaのころ、ひょっとしたら次は群馬グリフィンお世話になるかもと聞いていた

たまたま狩野さんに会った2015年12月の小国のヘブンライド・・・

ムラタという若者がひょっとしたらソチラで走らせてもらうかもしれません

もしもですが、もしよかったら、もしよろしければ、よろしくお願いします!と、一応俺も頭下げておきました

たぶん狩野キャプテンは憶えてないと思いますが(笑


ムラタくんの開幕レースは2/24~25のJBCF おきなわロードレースだそうだ

昨年はシーズン途中に手首骨折があったが、今年はケガなく爪跡残してほしいね



そう言えば少し前の記事で、とらたろうは3月の修善寺のレース後にスロベニアに住むらしい・・・と書いたが

修善寺では無く 3/23~25のJCF ツール・ド・とちぎ の間違いだった

その前に調整でコッチで数レース出る予定らしい









DSC_0959r2.jpg

若さと言う すばらしさの価値は、歳を重ねないと正直わからないものだが、

今のコノ瞬間が、どれほど幸せで二度と戻らないかけがえのないコトは・・・わかってほしいな




人生には「ここ一番」という踏ん張りどころが何度かある

思うに お前ら二人、たぶん今年は勝負の歳だと思うよ

後悔無く、腹くくって行きんしゃい




呑んで候

月曜日

自転車はレスト

チンニングスタンドで上半身の筋トレのみ


ワイドグリップ順手5回×3set

ナローグリップ逆手5回×3set

レッグレイズ10回×3set

ディップス6回×3set

終わってグルタミンとプロテイン






夜はお取引先様 と酒席

外でも家でも呑むのは基本好きだ


かなり体調悪くても普通に呑める ←

休肝日を設けないと、と思うが酒に関しては意志が弱い


たぶん呑まなければ自転車もっと強くなるんじゃないかと思う(希望的観測)

前回の休肝日はいつだったかな?と確認すると(一応、記録はしている)




・・・昨年の6月半ばだった(汗








DSC_0953r2.jpg

こんなのが、たぶんインスタばえするのかな?(謎

インスタグラムやって無いけど




やる気無し

日曜日

みぞれ?路面ウエット

土手練はお休みして二度寝



起きて朝ごはん食べる

地味にお疲れ気味なのかソファーで三度寝

三度寝がスゴク気持ちよかった ←




変らず路面ウエットなので外に走りに行く気にもならず

お昼前から、プライムビデオ見ながらローラー回す

メニューは無しでダラダラ3時間

同じ時間ならtssも稼げるし外を走る方が楽だ

64tss、1098kj、ctl57、tsb-22



やることも無いのでビール片手にブログ書く ←イマココ



2018 北野朝練#2

DSC_0949r2.jpg


土曜日

北野朝練

今年参加 2回目 (通算205 回目)



今朝の北野は今まで参加した中で、たぶん過去最高に寒かった

気温マイナス6.2℃ (負荷っちのガーミンはマイナス6.7℃を表示)




参加者は16~17名?

群馬グリフィンのムラタくん、帰省中で久々に朝練参加

免許更新って言っていたな

そう言えば、彼は少し前に誕生日だった

ついこないだまで高校生だったと思うが・・・もう21歳だよな




2班構成、2班目で出走

寒さのせいか脚よりも心拍がイマイチな感じ・・・歳なのかな(笑

今日の最高心拍も、普段よりは10近く低かった

冬場はボトルの中身が凍って水がシャリシャリになることはたまにある

ただ、今朝は飲み口がガチガチに凍って全く中身出ず ←



手は、かじかんで痛いを通り越して手の感覚が全く無い

感覚無くてシフトUPしているつもりがシフトDOWNしていた(汗



多少CTLも多少上がってきたので、ローテに入っても千切れるコトは無くなった

ただ寒さが原因かはわからないが今日はキモチが乗らず

判断ミスも幾つかあって、最後にキモチよく踏ん張れなかったな


10周目復路折り返してからのハッシーの冷静な位置取りの判断は流石

・・・来週はがんばろう




北野終わって数名で朝飯食べて、土手を流して帰る

帰ってシャワー浴びて、礼服に速攻着替えてて広川町の斎場に

そのほか諸々用事済ませて・・・とりあえずブログ書く ←イマココ


83km up159m

171tss 1492kj  173bpm 56ctl tsb-25




今日は反省すべき点がいろいろあり、そして慌ただしく過ぎた一日だったな



筋曜日

DSCF6152 (2)r2


金曜日

自転車はレスト

週2回の上半身筋トレのみ


チンニングスタンド

ワイドグリップ順手5回×3set

ナローグリップ逆手5回×3set

レッグレイズ10回×3set

ディップス6回×3set (今回から5→6回へ変更)


セット間のインターバルは30秒

各メニューとも3セット目後半の動作がプルプルであやしい

ネガティブ動作も含めスマートにできる様になりたい

終わったらグルタミンとプロテイン飲んで終了






証明書等々の交付手続きで、税務署、県税事務所、市民税課、法務局へ

相手が、国、県、市、に別れているので、回るだけでもそれなりに時間がかかる

税金なんてコチラから見れば同じなんで一ヵ所で済むと助かるのだけどなぁ・・・無理か


ただ税金関係先の応対は、昔に比べればかなりマイルドになったように思う

まぁコチラもかなりの低姿勢で行くけどね ←






今日までで厳しい日中の寒さはひと段落しそうだ

ただ明日の最低気温はマイナスだし、朝の寒さはまだまだ続くのかなぁ・・・寒いの苦手





継続

木曜日

ローラー

61tss 762kj 149bpm 55ctl tsb-23


外に走りに行こうと思ったが・・・

出て3メートル行かないうちに、寒さで引き返す自信がったので固定ローラーにする

キモチもカラダも乗らなかったのでメニューは無し

プライムビデオで 『銀魂』 見ながらL2領域で心肺上げないように重いギアを 淡々と踏む、モガかず休む

CTLの関係上 50tssが今日の最低限なノルマ

50tssになった時間が中途半端だったので・・・もう少し踏んでローラー90分








整体へ

いつも最初に背骨の歪み矯正から施術は始まる

前回もだが今回もソレが無かった


ココ最近は左右の酷い歪みの自覚はなく、背骨真っ直ぐに感じる

チンニングスタンドに足首から逆さに吊りになって3~4分ほど毎日背骨を伸ばしているのと、

左右均等に背中側に刺激入る週2回のチンニングが、かなり良いような気がする

昨年末にチンニングスタンドを買って大正解だった


両ふくらはぎと左臀筋が張っていた

あとは痛キモチいい感じで今日は時間が経つのが早く感じたな

終わったあとはいつもそうだが、カラダも頭もスッキリして視界はクリアーになる










DSCF6151_1r2.jpg

昨年末、継続登録をした登録証

競技者ライセンスと、アテンダントライセンスが届く

今年は顔写真以外の2/3が黄色になっていた・・・


黄色は、なにか意味があるのかな? 教えてエ○い人←





可視化

水曜日

朝起きると一面は雪で真っ白だった

幸い道路の雪は解けており、車の運転には支障はない感じ

ただココ数日は最高気温が2~3℃らしい・・・冷蔵庫の方が暖かいな



ローラー

短時間高強度メニュー

Vo2MAX上限で30秒/ レスト30秒のインターバルを20本

OFFはONの半分程度のワットを維持


up20分、メニュー20分

あとはTSSが80を越えるまでL2で45分回して計85分


文字に起こすとあまり伝わらないが・・・

自分的に、メニューする前はブルーな気持ちの週一メニューです ←


tss82、763kj、181bpm、ctl55、tsb▲26









パワーメーターに関しての質問をたまに聞かれる

こんなショボい自分が言うのは憚れるが、必ず答えているのが 『付けたからといって速くはならないです!』・・・と

ただ残念ながら、付けたことに満足している人もたまに見かけます

安い買い物ではないのでもったいないなぁ~と思う





可視化した数字を元に有料・無料な分析ソフトで目に見えないピーキングの調整や、

オーバーワークなどをシュミレート出来たりします


ただ最終的に何をしなくてはならないかを選択し、判断するのは自分自身でもあり、

目標に向かってツラいメニューを地道に継続してこそ、結果がみえる道具ですかね

結局はデータに基づいて、キツイことしてナンボなのかな(汗






PMや分析ソフトにたよらなくても強い人はたくさんいますね

この強度で、どれだけしたら、どれくらいのレベルになるか感覚(経験値)でわかる人

たぶん同じチームで言うなら番長(一応PM付けているけど)、ぐちけんさん・・・あたりかな?






DSCF6144 (2)r2

凡人が、たまーに読み返しているのは最終的にはこの2冊です

専門書なので難しい部分ありますが、PM買う前にパワートレーニングがどんなものか?一読してみるもイイかと思いますよ♪

がんばってください




寒気

火曜日

ローラー

メニューは10分SSTをレスト5分で 4セット

up15分、メニュー60分、down5分の計80分

tss83、741kj、172bpm、ctl54、tsb▲26



外に行こうかと思ったが、寒さに負けてローラー回す

UP10分過ぎて扇風機のスイッチ(弱)を入れ、15分過ぎからメニュー開始

予定では3セットだったが、今日のTSSのノルマが80だったのでもう1セット追加する

4セット目が終わりDownしている時にTSSは80を越えた

先週末の疲れが四頭筋に多少残ってはいたが、とりあえず4本ともSST中間くらいでこなせたのでよかったな






DSCF6143 (2)r2

トレーニングした日は、臀筋やハム系のストレッチをメインにして

リカバリーオイル塗って、リカバリータイツ履いて、悲鳴あげながらゴリゴリ筋膜リリースをココ最近真面目にしている

コレするとしないでは翌日の疲れの抜けが違う

自分のようなトーシローでも・・・違いが分かる男のゴールドブレンド(意味不 ←









ニュースを見ると、関東近辺は昨日から雪で大混乱の様子

先週半ばからサンフランシスコに行っていたチームメイトの負荷っち・・・

学会での発表を無事終えて、昨日成田に戻ってきたはいいが雪のため福岡便が欠航

近隣のホテルもとれず、鉄道関係も止まって、そのまま成田で昨晩は空港泊だったそうな(涙

本日午後の便で帰福出来そうと言っていたが、無事に戻れたのかな? 17時過ぎに無事帰れたそうです ←

とりあえずの長旅、お疲れさまでした <(_ _)>




コチラも週中~週末頃は厳しい寒さとなるらしいので、体調管理をシッカリと行いたいです




椅子

月曜日

自転車はレスト

週2回の上半身筋トレのみ


チンニングスタンド

ワイドグリップ順手5回×3set

ナローグリップ逆手5回×3set

レッグレイズ10回×3set

ディップス5回×3set


※大胸筋に効くディプスは、少し余裕出てきたので次回から6回×3setへ変更しよう










ダイニングで使っているイスを買い替えた

見た目かわいく、お財布にもやさしいので、前回同様イームズ タイプのリプロダクト チェア



DSCF6130 (2)r2

今までのは座面が黒いABS樹脂タイプ(左)

新しいものは座面にクッション素材が入ったファブリック生地タイプ(右)

落ち着いた赤色で、ウォールナットカラーのダイニングテーブルにもよく馴染んでいます



リプロダクトだと価格は正規品の1/10位だろうか

圧倒的に安いし気軽にインテリアを楽しめるが、その分耐久性はあまり期待しない方がいいかな

個体差もあるし使用頻度もあると思うが・・・

使用していたABS樹脂タイプは、5年くらいで6脚中2脚 座面にヒビが入り始めた

今回購入したファブリック生地タイプはクッション素材が先ずはヘタリそうかな?わからんけど




3シーターのソファーは高級品ではないが、50年前にデザインされて現在も販売中なクラシカルなものを使用している

デザインとモケット生地の触り心地と、モスグリーンの色味がカッコ良くて購入した

製造メーカーでメンテナンスも出来て一生付き合える品だ

ただ悲しいかな、そのデザインや生地の触り心地を感じるコトは普段あまりない

犬がボロボロにしそうなのでソファー全体を大きめのブランケットで覆っている(笑




家具は実用品なので、一生大事に使う正規品だろうが、気にせず使い倒せるリプロダクト品だろうが

使い手が満足して、勝手良ければ それが一番なのかなと思う



土手練~iwaiファンライド

DSC_0997r2.jpg


日曜日

土手練

放射冷却で冷え込む、気温はマイナス2℃~マイナス1℃で手足の末端は痛い


参加14名、先発・後発に各組7名の均等分け

先発:カトウくん、エガワさん、ぐっちさん、ワタナベさん、次男坊くん、スギさん、マタケくん

後発:番長、S澤さん、タカイさん、マツダくん、ムッシュ店長、とらたろう、と私


往路向風で幾分スローペース

朝羽大橋手前で先発後発一塊になる

折り返しての往路は番長が一人逃げて、それを集団で追う形で先頭をカトウくんが引く

両筑橋手前まで50kオーバーが地味に続きツラし・・・

両筑橋からも50k前後が続いて、このあたりで数名がドロップ

集団が少し大きく危ないので、ムッシュ店長が二手に分けるよう指示

ソコからは少し落ち着いて、Av40kな通常の土手練ペースでラストまで・・・


昨日の北野でも感じたが、少し踏ん張りが利くようになってきた

CTLが上がってくると、不思議とキツイ時の10秒が我慢できるようになる

一ヶ月前の状態なら、今日の強度だと速攻千切れていただろう・・・CTLは嘘つかないな ←






とらたろう

2018年シーズンはコンチネンタルチームの Ljubljana Gusto Xaurum に加入とのコト

リュブリャナ・ガスト・ザウラムと読むらしい・・・んー名前覚えれんよ(汗

3月の修善寺のレース後にスロベニアに住むらしい

去年、一昨年とシーズン途中で帰ってきているので、「今年は帰ってくんなよ」と言ったら

「帰りの飛行機代が無いので帰ってこれません」と言っていたが・・・ホントだろうな ←






朝練終わって、カトウくんアテンドのファンライドに参加

参加17名

3班に分かれてゆるり日田へ

人数多いのでラーメン組とちゃんぽん組に分かれて食事




DSC_1002r2.jpg


毎度頼む ホルモンちゃんぽん

と言うかコレした食べたことが無いなぁ・・・美味しそうなメニューいっぱいあるのに

帰りも順調に走り、2時過ぎに戻ってきました








S__75497474r2.jpg

任務完了? ご参加のみなさん、お疲れさまでした



138km up358m

193tss 1993kj 174bpm

久々土日で200km越えたし、CTL向上の為のtssも順調に稼げたのでよかった



月~日曜で13時間、370kmで上出来

月間も、21日現在で960km・・・年明け早々自分的にはいいペースです




2018 北野朝練#1

DSC_0994r2.jpg


土曜日

北野朝練

今年参加 1回目 (通算204 回目)

年末年始調子悪かったので、ほぼ一ヶ月ぶりに参加


筑後川の土手辺りから霧で真っ白

北野に入ると幾分マシに、気温はマイナス2℃




参加19名?

3班構成、3班で参加


3班はタカイさん、ぐっちさん、マツダくん、次男坊くん、スギさん、と私

6~7周目あたりで車が入ったりするまでは、一人が1/4周引く感じで均等にローテを回す

8周目?オオガミくん吸収し、9周目復路で1班にラップされる

10周目復路立ち上がり、1班のイドガワプロが45kあたりまで一気に上げてくれる

久々、イイ感じで最後モガかせてもらって終了


CTLが以前より上がってきているので(それでもマダかなり低め)、踏ん張りが少し利くようになったのは実感した

今月末までには、出来れば50台後半近くまで持って行きたい



終わって次男坊くん、ハッシー、オオガミくん、と小郡のマックへ

9時過ぎ解散

TSSをもう少し稼ぎたいなと思い朝倉の寺内ダムへ向かう

途中道間違えて・・・

何故かまた小郡に戻って来た ←

しょうがないので基山を抜け、山神ダムをゆるり上がって筑紫野側に下りて帰宅、なんだかな



96km up476m 185tss 1716kj 182bpm





帰ってシャワー浴びてから、市長選の不在者投票に行き、買い物し戻ってブログ書く


脱心理的飽和

金曜日

自転車はレスト

週2回の上半身筋トレのみ


チンニングスタンド

ワイドグリップ順手5回×3set

ナローグリップ逆手5回×3set

レッグレイズ10回×3set

ディップス5回×3set


※ワイドグリップの回数を3→5へ増やす








DSCF6125 (2)r2

オートミール


以前は朝食にミューズリーだったが、オートミールの方がカロリー低いのと・・・

ココ(写真)のオートミールが、水分含むとすぐ柔らかくなって食べやすかったので1年ちょっと前から変えた





オートミール20g、生クルミ20g、きな粉少々、を無糖ヨーグルト120~150g程度で混ぜる

ミューズリーがオートミールに変わったが、あとはココ4年くらい?変わりなしの平日朝ごはん

味がしなさすぎて逆に飽きないのか(謎 ←

最近は効果効能が気になるハチミツ(ティースプーン1杯)を入れている





朝はコーヒーだったが、同じ1年くらい前からこれまた効果効能が気になり アーモンドミルク に変えた

夏場は冷やして、寒い時期はレンチンでHOTにして飲んでいる

最初は、味薄くてク○マズイなぁ~と思っていたが・・・まぁ慣れるもんですな





広告:まとめ